ওজন কমানোর সহজ উপায় বলতে আমরা বুঝি সেটি হল- বর্তমান সময়ে আমাদের হাতে সময় খুব কম, এই পরিস্থিতিতে আমাদেরকে বেশ কয়েকটি অর্জনযোগ্য পদক্ষেপ গ্রহণ করে ওজন হ্রাস করতে এবং আমাদের শরীরের ক্ষতি না হয় তা জানা প্রয়োজন।
নিম্নলিখিত উপায় গুলি অনুসরণ করলে আমরা খুব সহজেই ওজন কমাতে পারবো এবং আমাদের শরীরের কোনো ক্ষতি হবে না।
১০টি ওজন কমানোর সহজ উপায় ও পরিকল্পনা:
১। বিভিন্ন, বর্ণময়, পুষ্টিকর সবুজ খাবার খান:
বৈচিত্রময়, পুষ্টিকর খাবার খান। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস মানুষের ডায়েটের ভিত্তি তৈরি করা উচিত। খাবার পরিকল্পনা তৈরির একটি সহজ উপায় হ’ল প্রতিটি খাবারের মধ্যে ৫০ শতাংশ ফল এবং শাকসব্জী,২৫ শতাংশ গোটা দানা এবং ২৫ শতাংশ প্রোটিন রয়েছে তা নিশ্চিত করা। মোট ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ২৫-৩০ গ্রাম হওয়া উচিত।
ডায়েট থেকে ট্রান্স ফ্যাট নির্মূল করুন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন, যা করোনারি হৃদরোগের ঘটনার সাথে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে।
পরিবর্তে, আপনি মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (এমইউএফএ) বা পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (পিইউএফএ) গ্রহণ করতে পারে, যা অসম্পৃক্ত ফ্যাট জাতীয় ধরণের।
নিম্নলিখিত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর এবং প্রায়শই পুষ্টিতে সমৃদ্ধ:
- তাজা ফল এবং শাকসবজি
- মাছ
- শিম জাতীয়
- বাদাম
- বীজ
- পুরো শস্য, যেমন ব্রাউন রাইস এবং ওটমিল
যে খাবারগুলির এড়িয়ে চলা উচিত তার মধ্যে রয়েছে:
যুক্ত তেল, মাখন এবং চিনিযুক্ত খাবার
ফ্যাটি লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংস
বেকড পণ্য
সাদা রুটি
খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ
কিছু ক্ষেত্রে, খাদ্যতালিকা থেকে কিছু খাবার অপসারণের ফলে একজন ব্যক্তির কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতি হতে পারে।
একজন পুষ্টিবিদ, ডায়েটিশিয়ান বা অন্য কোনও স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার কোনও ব্যক্তিকে ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময় পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে কীভাবে পরামর্শ দিতে পারেন।
২। একটি খাদ্য তালিকা এবং ওজন ডায়েরি রাখুন:
স্ব-পর্যবেক্ষণ সফলভাবে ওজন হ্রাস করার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। লোকেরা প্রতিদিন খায় এমন প্রতিটি আইটেম রেকর্ড করতে একটি কাগজ ডায়েরি, মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন বা উত্সর্গীকৃত ওয়েবসাইট ব্যবহার করতে পারে।
তারা সাপ্তাহিক ভিত্তিতে ওজন রেকর্ড করে তাদের অগ্রগতিও পরিমাপ করতে পারে।
যারা ছোট সাফল্যের সাথে তাদের সাফল্য ট্র্যাক করতে পারে এবং শারীরিক পরিবর্তনগুলি সনাক্ত করতে পারে তাদের ওজন হ্রাসের পদ্ধতিতে আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি।
বিএমআই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে লোকেরা তাদের বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) ট্র্যাক করতে পারে।
৩. নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং অনুশীলনে জড়িত থাকুন :
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ একজন ব্যক্তির ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
নিয়মিত অনুশীলন শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের জন্য জরুরী। শৃঙ্খলাবদ্ধ এবং উদ্দেশ্যমূলক উপায়ে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো সফল ওজন হ্রাস করার জন্য প্রায়শই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন এক ঘন্টা মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ আদর্শ। যদি প্রতিদিন এক ঘন্টা সম্ভব না হয় তবে একজন ব্যক্তির প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন ১৫০ মিনিটের লক্ষ্য মাত্রা রাখা উচিত।
যে সমস্ত লোকেরা সাধারণত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন না তাদের ধীরে ধীরে তাদের অনুশীলনের পরিমাণ বাড়িয়ে আস্তে আস্তে এর তীব্রতা বাড়াতে হবে। নিয়মিত অনুশীলনটি তাদের জীবনযাত্রার অংশ হয়ে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য এই পদ্ধতির সবচেয়ে সুগম উপায়।
খাবারগুলি ওজন হ্রাসে মনস্তাত্ত্বিকভাবে সহায়তা করতে পারে একইভাবে, লোকেরা তাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর নজর রাখা থেকেও উপকৃত হতে পারে।
অনেকগুলি নিখরচায় মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন উপলব্ধ রয়েছে যা কোনও ব্যক্তির খাদ্য গ্রহণ এবং অনুশীলন করার পরে তাদের ক্যালোরি ভারসাম্যটি ট্র্যাক করে।
যদি সম্পূর্ণ অনুশীলনের চিন্তাভাবনা অনুশীলনকারী নতুন কাউকে ভয় দেখায় তবে তারা তাদের অনুশীলনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলি শুরু করা :
সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা
একটি কুকুর সহিত হাঁটা
উদ্যানপালন
নাট্য
বাইরের খেলা
পার্কে ভ্ৰমণ
যে সকল ব্যক্তির করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে তাদের ব্যায়ামের পদ্ধতি শুরু করার আগে আপনার চিকিৎসক এর সঙ্গে আগে পরামর্শ করুন।
তবে ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের সহ কিছু লোকের জন্য প্রাথমিক চিকিত্সা মূল্যায়ন পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। নিরাপদ অনুশীলনের স্তরের বিষয়ে যে কেউই অনিশ্চিত, তার উচিত একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা।
৪। তরল ক্যালোরি যুক্ত খাবার বাদ দিন:
চিনি-মিষ্টিযুক্ত সোডা, চা, রস বা অ্যালকোহল পান করে দিনে কয়েকশ ক্যালোরি গ্রহণ করা সম্ভব। এগুলি “খালি ক্যালোরি” হিসাবে পরিচিত কারণ তারা কোনও পুষ্টির সুবিধা ছাড়াই অতিরিক্ত শক্তির সামগ্রী সরবরাহ করে।
যদি কোনও ব্যক্তি কোনও খাবার প্রতিস্থাপনের জন্য স্মুডি গ্রাস না করে তবে তাদের লক্ষ্য করা উচিত জল বা আনহীন চা এবং কফির সাথে লেগে থাকা। জলে টাটকা লেবু বা কমলা রঙের স্প্ল্যাশ যোগ করা স্বাদ সরবরাহ করতে পারে।
ক্ষুধার জন্য ডিহাইড্রেশন ভুল করতে এড়াতে। একজন ব্যক্তি প্রায়শই জলের সাথে নির্ধারিত খাবারের সময়ের মধ্যে ক্ষুধার অনুভূতি পূরণ করতে পারেন।
৫। পরিবেশনগুলি এবং নিয়ন্ত্রণের অংশগুলি পরিমাপ করুন:
যে কোনও খাবার, এমনকি কম-ক্যালরিযুক্ত শাকসবজি খুব বেশি খাওয়ার ফলে ওজন বাড়তে পারে।
সুতরাং, লোকেরা কোনও প্যাকেটটি থেকে কোনও পরিবেশন আকারের অনুমান করা বা সরাসরি খাবার খাওয়া এড়ানো উচিত। পরিমাপ কাপ এবং পরিবেশন আকারের গাইড ব্যবহার করা ভাল। অনুমান করা অত্যধিক সংশোধন করে এবং প্রয়োজনের চেয়ে বড় অংশ খাওয়ার সম্ভাবনা তৈরি করে।
নীচের আকারের তুলনাগুলি খাবার খাওয়ার সময় খাবার গ্রহণের বিষয়টি পর্যবেক্ষণের জন্য কার্যকর হতে পারে:
কাপের তিন-চতুর্থাংশ হ’ল গল্ফ বল
কাপের অর্ধেক টেনিস বল
১ কাপ একটি বেসবল
বাদামের ১ আউন্স (ওজ) একটি আলগা মুষ্টিমেয়
১ চা চামচ ১ডাই খেলছে
১ টেবিল চামচ একটি থাম্ব এর ডগা
৩ ওজ মাংস কার্ডগুলির একটি ডেকে
১স্লাইস একটি ডিভিডি
এই আকারগুলি সঠিক নয়, তবে সঠিক সরঞ্জামগুলি উপলভ্য না হলে তারা কোনও ব্যক্তিকে তাদের খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
৬। মনযোগ সহকারে খাওয়া:
অনেক লোক মনের খেতে খেতে উপকৃত হয় যার মধ্যে তারা কেন, কখন, কখন, কোথায় এবং কী খায় সে সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন হওয়া জড়িত।
আরও স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করা শরীরের সাথে তাল মিলিয়ে আরও সরাসরি হওয়ার সরাসরি পরিণতি।
মনের খেতে অনুশীলনকারীরা আরও স্বাচ্ছন্দ্যে আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করে এবং তাদের খাবারের স্বাদ গ্রহণের চেষ্টা করেন। ২০ মিনিটের জন্য দীর্ঘ খাবার খাওয়ানো শরীরকে তৃপ্তির জন্য সমস্ত সংকেত নিবন্ধভুক্ত করতে দেয়।
খাওয়ার পরে পূর্ণ হওয়ার চেয়ে সন্তুষ্ট হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা এবং এটি মনে রাখা উচিত যে অনেকগুলি “সমস্ত প্রাকৃতিক” বা কম চর্বিযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়।
লোকেরা তাদের খাবারের পছন্দ সম্পর্কে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলিও বিবেচনা করতে পারে:
ক্যালোরি ব্যয়ের জন্য এটি কি “মান” ভাল?
এটি কি তৃপ্তি সরবরাহ করবে?
উপাদানগুলি স্বাস্থ্যকর?
যদি এটির একটি লেবেল থাকে তবে এতে কতটা ফ্যাট এবং সোডিয়াম থাকে?
৭। উদ্দীপনা এবং কিউ নিয়ন্ত্রণ:
অনেক সামাজিক এবং পরিবেশগত সূত্র অপ্রয়োজনীয় খাওয়ার উত্সাহ দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক টেলিভিশন দেখার সময় অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। অন্যদের টুকরো না নিয়ে অন্য কারও কাছে এক বাটি মিছরি পাস করতে সমস্যা হয়।
খালি ক্যালোরিগুলিতে জলখাবার করার বাসনাটি কী ঘটতে পারে সে সম্পর্কে সচেতন হয়ে লোকেরা এই ট্রিগারগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে তাদের রুটিনগুলিকে সামঞ্জস্য করার উপায়গুলি সম্পর্কে ভাবতে পারে।
৮। পরিকল্পনা তৈরি করুন:
ডায়েট-বান্ধব খাবারের সাথে রান্নাঘর স্টক করা এবং কাঠামোগত খাবারের পরিকল্পনা তৈরির ফলে আরও উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস হয়।
ওজন হ্রাস করতে বা এটি বন্ধ রাখতে চাইছেন এমন লোকেদের তাদের প্রক্রিয়াজাত বা জাঙ্ক খাবারের রান্নাঘর পরিষ্কার করতে হবে এবং সহজ, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করার জন্য তাদের হাতে উপাদান রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত হওয়া উচিত। এটি করলে তাড়াতাড়ি, অপরিকল্পিত এবং অযত্নে খাওয়া প্রতিরোধ করা যায়।
রেস্তোঁরাগুলিতে যাওয়ার আগে খাবারের পছন্দগুলি পরিকল্পনা করা প্রক্রিয়াটি আরও সহজ করে তুলতে পারে।
৯। সামাজিক সমর্থন সন্ধান করুন:
অনুপ্রাণিত থাকার জন্য সামাজিক সমর্থন থাকা একটি দুর্দান্ত উপায়।
প্রিয়জনদের সমর্থন আলিঙ্গন করা একটি সফল ওজন হ্রাস ভ্রমণের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ।
কিছু লোক বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের তাদের সাথে যোগ দিতে আমন্ত্রণ জানাতে ইচ্ছুক হতে পারে, অন্যরা তাদের অগ্রগতি ভাগ করে নেওয়ার জন্য সামাজিক মিডিয়া ব্যবহার করতে পছন্দ করতে পারে।
সমর্থনের অন্যান্য উপায়গুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
একটি ইতিবাচক সামাজিক নেটওয়ার্ক
গোষ্ঠী বা স্বতন্ত্র কাউন্সেলিং
অনুশীলন ক্লাব বা অংশীদারদের
কর্মচারী-সহায়তা প্রোগ্রাম কর্মক্ষেত্রে
১০। ওজন কমানোর সহজ উপায় এর জন্য ইতিবাচক থাকুন:
ওজন হ্রাস একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া, এবং কোনও ব্যক্তি হতাশ হয়ে পড়তে পারে যদি তারা আশা করেছিল যে হারে পাউন্ডগুলি ছাড়েনি।
ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণ কর্মসূচির প্রতি দৃর থাকে যখন কিছু দিন অন্যের চেয়ে কঠিন হয়। একটি সফল ওজন-হ্রাস প্রোগ্রামের জন্য স্বত-পরিবর্তন খুব কঠিন বলে মনে হয় সেই ব্যক্তিটিকে অধ্যবসায় করা এবং হাল ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়।
কিছু লোককে তাদের লক্ষ্যগুলি পুনরায় সেট করার দরকার হতে পারে, তারা খাওয়ার লক্ষ্য করে বা তাদের অনুশীলনের ধরণগুলি পরিবর্তনের লক্ষ্যে মোট ক্যালোরিগুলি সামঞ্জস্য রক্ষা করে।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ’ল একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি রাখা এবং সফল ওজন হ্রাসের প্রতিবন্ধকতাগুলি কাটিয়ে ওঠার লক্ষ্যে কাজ করতে অটল থাকা।
ওজন কমানোর সহজ উপায় হিসাবে বাড়তি পরামর্শ :
সফল ওজন হ্রাস করার জন্য লোকেদের স্লিমিং ওয়ার্ল্ড বা অ্যাটকিন্সের মতো কোনও নির্দিষ্ট ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার প্রয়োজন হয় না। পরিবর্তে, তাদের নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য অর্জনের জন্য কম ক্যালোরি খাওয়ার এবং আরও সরানোর দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
ওজন হ্রাস প্রাথমিকভাবে ক্যালোরির মোট গ্রহণযোগ্যতা হ্রাস করার উপর নির্ভর করে, ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিনের অনুপাতকে সামঞ্জস্য না করে।
স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলি দেখতে শুরু করার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত ওজন হ্রাস লক্ষ্য হ’ল ৬ মাসের সময়সীমার চেয়ে শরীরের ওজনের ৫-১০ শতাংশ হ্রাস।
বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণটি ১০০০-১৬০০ ক্যালোরির কোথাও কমিয়ে এই লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
প্রতিদিন এক হাজারেরও কম ক্যালোরির ডায়েট পর্যাপ্ত দৈনিক পুষ্টি সরবরাহ করবে না।
ডায়েটিংয়ের ৬ মাস পরে, ওজন হ্রাসের হার সাধারণত হ্রাস পায় এবং দেহের ওজন মালভূমিতে ঝোঁক দেয় কারণ লোকে শরীরের ওজনে কম শক্তি ব্যবহার করে। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ওজন রক্ষণাবেক্ষণের প্রোগ্রাম অনুসরণ করা হারা যাওয়া ওজন পুনরুদ্ধার এড়ানোর সেরা উপায়।
স্থূলত্বজনিত স্বাস্থ্যগত সমস্যা ছাড়াই যাদের বিএমআই সমান বা তার চেয়ে বেশি ৩০ টির বেশি থাকে তারা ওজন-হ্রাসের ওষুধগুলি গ্রহণের মাধ্যমে উপকার পেতে পারেন। স্থূলতা সম্পর্কিত রোগের সাথে বিএমআই সমান বা ২৭ এর বেশি বর্ধিত লোকদের জন্যও এটি উপযুক্ত হতে পারে।
তবে, কোনও ব্যক্তির উপরের জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সমর্থন করার জন্য কেবলমাত্র ওষুধ ব্যবহার করা উচিত। যদি ওজন হ্রাস করার প্রচেষ্টা ব্যর্থ হয় এবং কোনও ব্যক্তির BMI ৪০ বা ততোধিক বয়সে সর্বোচ্চ মাত্রই পৌঁছে যায় তবে সার্জিকাল থেরাপি একটি বিকল্প।
ওজন কমানোর সহজ উপায় এর জন্য বিশেষভাবে মনে রাখবেন :
ওজন হ্রাস বজায় রাখা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার প্রতিশ্রুতি জড়িত, যার থেকে কোনও “ছুটি” নেই। যদিও লোকেরা নির্দোষ বোধ না করে একটি বিশেষ খাবার, জন্মদিন উদযাপন বা আনন্দঘন ছুটির ভোজন উপভোগ করতে পারে তবে তাদের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এবং ঘন ঘন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে খুব দূরে না ভ্রান্ত হওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
যারা করেন তারা দেখতে পান যে তারা মনোযোগ হারায়। হারানো ওজন হ্রাস করার চেয়ে ফিরে যাওয়া সহজ।
দীর্ঘমেয়াদে লোকেরা জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি গ্রহণ করলে ওজন হ্রাস অর্জন এবং বজায় রাখা সম্ভব হয়।
সারাদেশে কুরিয়ার সার্ভিসের মাধ্যমে বিশ্বস্ততার সাথে ঔষধ ডেলিভারী দেওয়া হয়।
ঔষধ পেতে যোগাযোগ করুন :
হাকীম মিজানুর রহমান (ডিইউএমএস)
হাজীগঞ্জ, চাঁদপুর।
ইবনে সিনা হেলথ কেয়ার
একটি বিশ্বস্ত অনলাইন স্বাস্থ্যসেবা প্রতিষ্ঠান।
মুঠোফোন : (চিকিৎসক) 01762-240650
ই-মেইল : ibnsinahealthcare@gmail.com
সারাদেশে কুরিয়ার সার্ভিসে ঔষধ পাঠানো হয়।
শ্বেতীরোগ, একজিমা, যৌনরোগ, পাইলস (ফিস্টুলা) ও ডায়াবেটিসের চিকিৎসক।
আরো পড়ুন : শ্বেতী রোগের কারণ, লক্ষ্মণ ও চিকিৎসা
আরো পড়ুন : যৌন রোগের শতভাগ কার্যকরী ঔষধ
আরও পড়ুন: বীর্যমনি ফল বা মিরছিদানার উপকারিতা
আরো পড়ুন : অর্শ গেজ পাইলস বা ফিস্টুলা রোগের চিকিৎসা
আরো পড়ুন : নারী-পুরুষের যৌন দুর্বলতা এবং চিকিৎসা
আরো পড়ুন : ডায়াবেটিস প্রতিকারে শক্তিশালী ভেষজ ঔষধ
আরো পড়ুন : দীর্ঘস্থায়ী সহবাস করার উপায়
